Faktor Kejayaan Otak

Terdapat banyak cara untuk mengembangkan otak. Tetapi agar mereka berjaya, anda perlu menangani faktor negatif. Senarai dan penjelasan yang dapat difahami terdapat dalam buku "Cara Berkawan dengan Kepala".

1. Sirap Jagung Fruktosa Tinggi (VFKS)

Sirap jagung fruktosa tinggi dihasilkan oleh proses enzimatik yang mengubah sebahagian glukosa menjadi fruktosa. Oleh itu, VFKS adalah 6 kali lebih manis daripada gula tebu (sukrosa).

Fruktosa terdapat dalam jumlah kecil dalam buah-buahan, tetapi penentang sirap jagung percaya bahawa kandungannya yang tinggi telah menyebabkan peningkatan mendadak dalam kegemukan dan diabetes di negara maju. Ia tidak mempunyai nilai pemakanan dan mengganggu fungsi hati, kerana ia tidak terurai semasa pencernaan, seperti gula lain. Risiko diabetes dan penyakit jantung semakin meningkat, tubuh lebih sukar untuk mengekalkan tahap gula yang stabil dalam darah - faktor di otak. Mekanisme yang memberitahu otak mengenai rasa kenyang terganggu. Kajian terbaru mendapati tahap merkuri tinggi di VFKS. VFKS adalah sebahagian daripada banyak produk yang telah melalui proses teknologi, jadi anda harus mengkaji label dan membeli produk yang belum diproses segar.

2. Alkohol

Kami tahu apa yang berlaku selepas gelas tambahan: ucapan kabur, kehilangan keseimbangan, reaksi tertunda, kehilangan "brek". Alkohol mempengaruhi otak. Dan dari masa ke masa, bahkan jumlah yang sedikit menyebabkan perubahan yang tidak dapat dipulihkan yang serius, hingga pengurangan jumlah otak dan gangguan pertumbuhan sel baru.

Ada sesuatu yang perlu difikirkan. - Sumber

Setiap bahan yang mempengaruhi mood bertindak pada satu atau lebih neurotransmitter utama. Alkohol mempengaruhi semua neurotransmitter sekaligus, menyebabkan dehidrasi, penipisan, kerosakan sel dan sinaps. Diyakini bahawa pengambilan alkohol yang sederhana mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi sistem saraf menderita dalam apa jua keadaan. Semakin banyak orang minum, semakin banyak jumlah otaknya berkurang.

3. TV

Elton John menyebut televisyen "otak-memutarbelitkan." Jangan percaya kepadanya - dengarkan saintis: menurut banyak kajian, televisyen mempunyai kesan buruk pada otak, terutamanya kanak-kanak. Ini mendorong daya pasif intelektual dan merampas otak pengalaman merangsang. Apabila kita menonton TV, gelombang elektrik di otak memperoleh corak alpha, yang meningkatkan cadangan kita (ini sesuai untuk iklan dan propaganda).

4. Tekanan

Semasa tekanan, bahan kimia kuat dilepaskan ke dalam darah: kortisol, adrenalin dan norepinefrin. Mereka meningkatkan tekanan, pernafasan dan degup jantung, memungkinkan kita untuk bertindak balas terhadap bahaya. Tetapi selepas pelepasan seperti itu, sistem saraf simpatik tidak segera tenang. Sehingga badan kembali seimbang, pertumbuhan, pembiakan dan sistem imun ditekan. Cortisol mengganggu kerja neurotransmitter dan mempengaruhi ingatan jangka panjang. Sekiranya kita berada dalam tekanan kronik, fungsi otak terganggu. Pengalaman lama trauma dan membunuh sel-sel hippocampal - bahagian otak yang bertanggungjawab untuk ingatan dan pembelajaran.

Tamatkan kitaran tekanan anda setiap hari supaya anda tidak merasa seperti itu. - Sumber

5. Merokok

Apabila asap memasuki paru-paru, molekul nikotin memasuki aliran darah dan sampai ke otak dalam 7 saat, di mana ia melekat pada asetilkolin neurotransmitter. Ia mengawal banyak fungsi tubuh, termasuk pergerakan otot, tekanan darah dan degup jantung, pembelajaran, dan ingatan. Tekanan darah dan degupan jantung meningkat, meningkatkan kepekatan. Di samping itu, tahap dopamin meningkat, seseorang mengalami keseronokan. Tetapi kerana nikotin secara artifisial menggerakkan neurotransmitter, seorang perokok yang tidak senang bergantung pada dirinya dan tidak dapat menumpukan perhatiannya sendiri.

Pendedahan lama terhadap asap merosakkan sistem peredaran darah, otak kekurangan oksigen. Ini adalah pukulan tiga kali ganda: karbon monoksida merosakkan sel pelindung yang melapisi saluran darah, sehingga lemak dan plak melekat pada mereka lebih cepat, sehingga mengehadkan aliran darah. Nikotin menyebabkan pembebasan lemak terkumpul ke dalam darah dan mendorong pertumbuhan saluran darah baru untuk memberi makan lemak dan plak yang melekat pada dinding semasa vaskularisasi. Kesannya, penghantaran oksigen dan glukosa ke setiap sel badan kurang berkesan. Otak menderita kebuluran oksigen.

6. Tidur bersama

Tidur di tempat tidur yang sama dengan pasangan dianggap sebagai faktor penipisan otak. Menurut kajian baru-baru ini oleh saintis Austria, orang-orang dari kedua-dua jantina tidur lebih lena sendirian, walaupun lelaki dan wanita merasakan fakta ini secara berbeza..

Sukar dipercayai, tetapi sains telah mengesahkan - Sumber

Kajian oleh Profesor Gerhard Closch melibatkan lapan pasangan tanpa anak yang belum berkahwin berusia 20-25 tahun. Mereka melakukan ujian kognitif selama 20 hari berturut-turut. Mereka juga mengukur tahap hormon stres dan bertanya seberapa baik tidur mereka. Lelaki mengatakan bahawa mereka lebih baik tidur bersama pasangan, tetapi hasil ujian kognitif membantahnya. Wanita melaporkan bahawa mereka tidur lebih baik sendirian, tetapi tahap tekanan dan kemampuan kognitif mereka tidak banyak menderita ketika tidur dengan pasangan. Dr Neil Stanley, pakar tidur di University of Surrey, tidak terkejut: "Tidur tidak boleh dikongsi bersama... Ini adalah pekerjaan yang paling mementingkan diri sendiri di dunia. Ia sangat penting untuk kesihatan fizikal dan mental. ".

7. Lemak trans dan minyak sayuran hidrogenasi separa

Dua pertiga otak terdiri daripada lemak, dan penting untuk makan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal. Dan minyak sayuran yang diubahsuai secara kimia, atau lemak trans, mengganggu kerjanya. Mereka diperoleh dengan hidrogenasi, mengubah minyak cair menjadi lemak padat. Dalam 50 tahun yang lalu, lemak trans telah ditambahkan untuk meningkatkan rasa dalam komposisi banyak produk - dari gula-gula, roti dan biskut hingga hidangan siap. Ia merosot dengan lebih perlahan daripada minyak semula jadi. Lemak trans tidak hanya meningkatkan tahap kolesterol "buruk" dan risiko terkena penyakit kardiovaskular - ia mempengaruhi ingatan dan boleh menyebabkan penyakit Alzheimer.

Eksperimen di Universiti Perubatan Carolina Selatan menunjukkan bahawa tikus yang diberi lemak trans melakukan tugas menghafal sederhana lima kali lebih teruk daripada mereka yang makan jumlah minyak kacang soya yang sama.

8. Aspartame

Ini adalah nama kimia untuk pemanis buatan dalam banyak makanan dan minuman ringan diet. Ia dijual dengan jenama NutraSweet, Equal, Spoonful dan Equal-Measure. Pada tahun 1965, ahli kimia James Schlatter secara tidak sengaja menjumpainya. Ahli sains saraf telah melakukan protes selama hampir 10 tahun, tetapi pada awal 1980-an, aspartam masih disetujui untuk penggunaan manusia. Ramai saintis percaya bahawa dia bertanggungjawab untuk peningkatan jumlah gangguan mental - dari kemurungan hingga skizofrenia.

Aspartame terdiri daripada tiga bahan kimia: fenilalanin (50%), asid aspartat (40%) dan metanol (10%). Phenylalanine adalah asid amino yang terdapat di otak. Tetapi dengan peningkatan tiruan pada tahapnya, kandungan serotonin menurun. Hasilnya - perubahan mood dan kemurungan. Fenilalanin yang tinggi amat berbahaya bagi bayi dan janin. Asid aspartik juga terdapat di otak. Pada tahap rendah, reseptor NMDA dirangsang (mengawal keplastikan sinaps dan memori), sementara yang tinggi menyumbang kepada kelebihan kalsium dalam sel, menyebabkan kerosakan saraf dan kematian sel. Hubungan terjalin antara salah satu produk sampingan metabolisme aspartam, diketopiperazine (DCT), dengan peningkatan risiko terkena tumor otak. Metanol (alkohol kayu, sebahagian daripada antibeku) sangat toksik.

9. Melangkau makan

Apabila kita tidak makan kerana diet atau kekurangan masa, otak tidak berfungsi dengan baik. Dia memerlukan bekalan glukosa yang stabil dari darah. Kelaparan menyebabkan gula darah rendah. Dan setelah makan yang lama ditunggu-tunggu, kadar gula meningkat dengan mendadak, dan tubuh harus menghasilkan insulin untuk mengatasinya. Hasilnya adalah mudah marah, kelesuan, gangguan ingatan. Lebih baik makan sedikit dan kerap, makan makanan sihat untuk mengekalkan tahap gula yang stabil - bekalan bahan bakar otak yang berterusan.

Perhatikan pemakanan. Ia penting. - Sumber

10. Obesiti

Kajian terbaru menunjukkan bahawa orang yang gemuk cenderung menghidap demensia. Terdapat sebilangan penjelasan yang mungkin: kegemukan memperburuk apnea tidur (berhenti sesak nafas), yang menghilangkan oksigen otak dan menyebabkan gangguan; tekanan darah meningkat, risiko penyakit jantung dan diabetes meningkat. Semua ini membawa kepada atrofi otak. Obesiti merosakkan pengeluaran hormon leptin, yang dirembeskan oleh sel-sel lemak dan memainkan peranan penting dalam metabolisme lemak; risiko Alzheimer semakin meningkat. Ia membawa kepada keradangan kronik otak - penyebab lain gangguan dalam fungsinya..

6 tabiat otak yang sihat

Hubungan antara otak kita, badan kita, dan dunia di sekitar kita sangat kompleks. Ini saling berkaitan sehingga semua tindakan anda (atau tidak aktif) selalu mempengaruhi kesihatan dan kesejahteraan psikologi anda.

Kesihatan otak ditentukan oleh banyak faktor. Ia dipengaruhi secara serentak oleh prasyarat biologi dan fisiologi - gen, hormon, keadaan sistem imun, pemakanan, senaman dan seberapa sihat gaya hidup anda.

Faktor sosial, psikologi, dan persekitaran mempengaruhi otak kita, termasuk hubungan, tekanan, emosi, pemikiran, peristiwa kehidupan, dan keadaan semasa..

Setiap faktor ini secara radikal dan dengan cara yang paling tidak dijangka mempengaruhi bagaimana perasaan kita dan bagaimana kita bertindak balas terhadap apa yang berlaku. Contohnya, fikiran anda boleh mempengaruhi kesihatan fizikal (sebab itulah tekanan kronik sering menyebabkan gangguan irama jantung dan serangan jantung).

Sememangnya, kita semua mahu menjalani kehidupan yang aktif, cergas, dan lebih baik selama mungkin. Tetapi ini secara langsung bergantung kepada keadaan otak kita - betapa "kuat dan kuat". Dan jika tidak ada yang dapat dilakukan mengenai gen, maka faktor lain yang mempengaruhi kesihatan otak dapat diubah oleh setiap orang. Ini mengenai komponen fisiologi, sosial dan persekitaran.

Otak kita tidak tumbuh lebih muda selama bertahun-tahun - ini adalah perkara biasa. Fungsinya semakin lemah dari masa ke masa, dan jika semuanya ditinggalkan secara kebetulan dan tidak ada yang dilakukan, ramalan itu sangat tidak menguntungkan. Artinya, semakin cepat kita campur tangan dan mempertahankannya, semakin banyak jaminan bahawa otak kita akan "dalam bentuk". Kerana jauh lebih awal untuk mencegah perubahan negatif daripada berusaha memperbaiki sesuatu di kemudian hari.

Anda dapat membantu otak anda tidak menjadi tua hanya dengan tabiat gaya hidup sihat. Oleh itu, mencegah gangguan psikologi dan mental, serta sejumlah penyakit dan bahkan sakit kepala, dari mana sekitar 40% orang menderita dari semasa ke semasa. Iaitu hampir setiap saat. Jadi penuaan otak boleh dan harus dicegah, diperlahankan, atau bahkan dihentikan. Dan kunci untuk ini sepenuhnya ada di tangan anda.

Oleh itu, 6 tabiat otak yang sihat:

1. Otak yang sihat tahu betapa sihatnya makanan yang sihat..

Ini bermaksud bahawa anda harus makan lebih banyak makanan yang membantu melambatkan penurunan kognitif - blueberry, sayur-sayuran (kubis, bayam, brokoli), biji-bijian, protein (lebih baik dari ikan dan kekacang), serta lemak tak jenuh (minyak zaitun), yang jauh lebih sihat - tepu (mentega).

Kenyataannya adalah bahawa ada kaitan erat antara apa yang kita makan dan kerja otak. Dan diet terbaik yang boleh anda pilih adalah makanan yang baik untuk otak, jantung, dan saluran darah anda..

Sebagai contoh, lemak Omega-3, yang merupakan sebahagian daripada ikan dan kacang, melawan keradangan yang menyebabkan neurodegenerasi. "Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah antioksidan hebat yang menghalang sel-sel otak daripada penuaan," kata Dr. Gary Small, Profesor Psikiatri, Pengarah Pusat Panjang Umur, Institut Neurobiologi dan Tingkah Laku Manusia Universiti California.

2. Otak yang sihat adalah, di atas semua, ketenangan fikiran. Dan ia sangat mustahak!

Cuba elakkan tekanan. Terlibat dalam hobi kegemaran anda, bersantai dalam suasana yang tenang dan menyenangkan. Bagaimanapun, otak bukan besi - ia memerlukan rehat dari masalah dan kebimbangan yang berterusan.

Tekanan kronik mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap fungsi otak. "Tekanan mengurangkan pusat ingatan otak, dan hormon stres kortisol mengganggu ingatan buat sementara waktu," jelas Dr. Small..

Untuk menghilangkan tekanan, menguatkan ingatan dan suasana hati yang baik, kaedah relaksasi seperti meditasi sangat berkesan. "Meditasi menyusun semula otak kita dan bahkan memanjangkan telomer (pelindung" penutup "di hujung kromosom, yang memendek dengan setiap pembelahan sel). Dan ini menyumbang kepada umur panjang, ”kata Dr. Small..

Berjalan-jalan di luar bandar, pergi ke teater atau ke pameran, lakukan apa yang membawa keseronokan sebenarnya. Ini akan meyakinkan anda dan otak anda yang sentiasa sibuk..

3. Walaupun berjalan 20 hari setiap hari dengan kadar yang cepat sangat berguna untuk menjaga kesihatan otak..

Aktiviti fizikal adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk otak dan badan anda secara keseluruhan. Semua orang tahu mengenainya. Tetapi di sini untuk bangun dari sofa dan bergerak - atas sebab tertentu mereka tidak tergesa-gesa.

Sementara itu, ratusan kajian membuktikan bahawa hampir semua jenis aktiviti fizikal - berjalan, berlari, berbasikal, latihan kekuatan minimum, yoga - meningkatkan fungsi kognitif..

Faktanya ialah latihan fizikal merangsang otak, membantu memulihkan selnya dan mewujudkan hubungan baru di antara mereka..

Aktiviti fizikal juga meningkatkan tahap endorfin, yang mana secara langsung mempengaruhi mood kita. "Latihan aerobik sangat bermanfaat, kerana melancarkan aliran darah ke otak dan mengurangi kemungkinan pemendapan kolesterol dalam saluran darah dan tekanan darah tinggi," kata ahli saraf Joel Salinas.

Walaupun berjalan kaki di alun-alun akan mengalihkan perhatian anda dari alat yang benar-benar merobek otak anda dengan maklumat yang tidak perlu dan sama sekali tidak perlu. Ngomong-ngomong, semasa berjalan-jalan seperti itu, sangat difikirkan. Ada kemungkinan anda akan menemui jawapan kepada soalan yang telah diperjuangkan selama lebih dari satu bulan. Lebih-lebih lagi - sama sekali tanpa tekanan.

4. Merangsang otak - berfikir dan menganalisis. Ini mewujudkan hubungan saraf baru dan meningkatkan simpanan kognitif..

Agar otak tetap bugar dan berfungsi dengan baik, ia memerlukan latihan yang kerap. Cuba belajar sesuatu yang baru setiap hari, fikirkan maklumat yang diterima, bandingkan, analisis.

Satu lagi latihan berguna untuk otak yang secara harfiah mencabarnya adalah melakukan sesuatu yang baru dan tidak diketahui sebelumnya. Ia juga membantu menjaga otak dalam kelas yang baik dalam pelbagai kursus, belajar bahasa asing, mengenal idea, orang, budaya baru.

"... Aktiviti kognitif yang tinggi memberikan daya tahan otak kita: ia dapat mengatasi pelanggaran dan pencetus dengan lebih mudah. Tetapi aktiviti kognitif yang rendah, sebaliknya, menyumbang kepada kerentanan yang lebih besar, ”kata ahli sains saraf David S. Knopman, yang mengkaji fungsi dan gangguan kognitif pada orang dewasa.

Oleh itu, cubalah terus belajar. Ini mewujudkan simpanan kognitif yang akan memanjangkan masa muda otak anda. Cari aktiviti mencabar yang boleh anda amalkan secara berkala.

5. Sentiasa berhubung dengan dunia dan manusia.

Kita adalah makhluk sosial - tanpa mereka kita merasa sengsara dan tidak dapat direalisasikan. Dan kebahagiaan, terbukti, menjadikan otak anda berfungsi dengan lebih baik.

Menurut ahli psikologi, walaupun bercakap dengan orang lain merangsang otak. Ini mungkin kelihatan mudah bagi banyak orang, tetapi sebenarnya, mempertahankan percakapan memerlukan gabungan kemahiran yang kompleks, termasuk perhatian, ingatan, pemikiran, ucapan, dan kesedaran sosial..

Kajian yang diterbitkan dalam American Journal of Public Health menunjukkan bahawa semakin banyak hubungan sosial seseorang, semakin dipercayai perlindungan terhadap kesan berbahaya dari gangguan seperti demensia dan penyakit Alzheimer.

Hubungan sosial sama pentingnya untuk kesejahteraan kita seperti keperluan untuk makanan, keselamatan dan perumahan. Berkomunikasi dengan orang adalah keperluan asas setiap orang.

Profesor Matthew Lieberman, pengarang The Social View: Why We Need Another Other, memandang otak sebagai pusat diri sosial. Dia menulis dalam bukunya: "Sulit mencari makna dalam apa yang kita lakukan jika, pada tahap tertentu, itu tidak menolong orang lain atau tidak membuat seseorang lebih bahagia".

Penyelidik di Oregon University of Health and Science, serta University of Michigan, telah menyarankan bahawa komunikasi antara orang adalah kunci untuk mengekalkan fungsi otak ketika mereka bertambah tua..

Keluarga yang akan sentiasa menyokong, rakan dan hubungan sosial yang lain - inilah yang membantu kita hidup lebih lama dan merasa lebih bahagia dan sihat. Komunikasi juga membantu mengurangkan tekanan..

6. Otak yang sihat menghargai tidur yang berkualiti dan "bangun tidur".

Tidur adalah asas kesihatan kita. Oleh itu, tidur malam sepenuhnya harus menjadi peraturan, bukan mewah.

Tanpa tidur yang nyenyak, seseorang merasakan peningkatan kegelisahan dan tekanan. Tidur pulih, membantu mendapatkan kekuatan dan meningkatkan produktiviti otak

Selain tidur malam yang baik dan berkualiti tinggi, "bangun tidur" sangat penting. Pastikan anda merancang pulau-pulau bersantai di antara jadual sibuk anda. Dan yang paling penting - buat entri dalam buku harian anda, jadi anda pasti tidak akan lupa.

Setelah seharian sibuk, beri masa otak anda untuk pulih: bersandar, tutup mata, dan biarkan minda anda berkeliaran (memanjakan fikiran spontan). Pada masa ini, otak anda tidak hanya beristirahat, tetapi juga sistematiskan maklumat yang diterima pada siang hari, membuang semua yang tidak perlu.

Dalam kajian "Meningkatkan Memori Jangka Panjang dengan" Berehat Bangun ", para penulis mendapati bahawa rehat seperti itu memungkinkan otak menyatukan ingatan tentang apa yang telah dikaji..

Tidak pernah terlalu awal dan tidak terlambat untuk memilih gaya hidup sihat. Tabiat harian anda memberi kesan besar kepada berapa lama dan seberapa baik anda hidup dan berfikir. Oleh itu, pelajari untuk mencintai dan menjaga diri anda: berjalan-jalan pendek setiap hari, makan secara rasional, melatih otak anda dengan tugas baru, berkomunikasi dengan orang lain. Pendek kata, hidup bahagia selamanya!

Tingkatkan otak anda: bagaimana meningkatkan fungsi otak

Cara menjana wang deposit dalam cryptocurrency?

Sebagai pelajar, dalam tempoh peperiksaan yang panas dan menulis tesis saya, saya menyedari bahawa otak saya tidak berfungsi secepat yang saya mahukan. Saya tidak dapat menumpukan perhatian, perhatian saya tersebar kerana ini saya tidak ingat bahannya dengan baik, saya tidak dapat mengumpulkan pemikiran yang diperlukan dan membentuknya dengan betul. Saya rasa ramai yang mengetahui gejala ini. Oleh itu, saya meminta diri untuk mencari beberapa kaedah yang berkesan untuk mengepam otak, berikut adalah beberapa di antaranya.

Salah satu "tweak" utama otak anda adalah untuk meningkatkan ingatan.

Latihan ingatan

Permainan seperti lotto, catur, dan juga kad membantu mengoptimumkan memori, jika anda bermain catur secara berkala dengan komputer anda atau, lebih baik, kawan, permainan ini akan membuahkan hasil selepas beberapa saat.

Teka-teki silang kata dan menyelesaikan teka-teki juga berguna untuk ingatan. Kadang-kadang, apabila anda tidak mempunyai apa-apa, dan bukannya menonton TV, anda boleh duduk di atas teka-teki silang selama 5 minit. Dan jika anda mahir dengan matematik, anda boleh mencuba menyelesaikan contoh atau persamaan mudah dari kursus sekolah.

Nasib baik sekali lagi, komputer dan Internet kita dapat menyelamatkan, mengapa tidak mencari surat khabar atau majalah lama dan mencari bahagian dengan kata silang di sana. Sebagai contoh, terdapat aplikasi hebat di Web yang dapat melatih memori dan perhatian anda melalui teka-teki dan tugas yang mudah tetapi banyak. Perhatian sangat penting untuk prestasi memori yang baik..

Untuk mengingat sesuatu dengan baik, anda perlu mendapatkan kesan yang jelas dan jelas. Dan untuk ini anda perlu fokus dan belajar dengan teliti
bahan yang diperlukan. Walaupun lima minit tumpuan dan perhatian penuh terhadap subjek yang dikaji akan memberikan hasil yang baik, terutamanya jika
manfaatkan bukan sahaja memori visual, tetapi juga untuk menyampaikan apa yang dikaji dengan kuat.

Penggunaan perkaitan visual membantu memori yang lebih baik. Oleh itu, setelah mempelajari teks tersebut, perlu membayangkannya dalam bentuk gambar visual - ini akan membolehkan anda mengingati bahan tersebut untuk masa yang lama.

Latihan untuk mengembangkan ingatan

1. Beritahu diri anda: ingatlah perkara ini!

Contohnya, jika anda diperkenalkan dengan orang asing, sebutkan nama anda kepada diri sendiri dan beritahu diri anda untuk mengingatnya. Oleh itu, anda secara tidak sedar memindahkan maklumat ini ke status yang lebih penting.

2. Cari motivasi

Cuba bayangkan bagaimana seseorang yang namanya ingin anda ingat mungkin berguna bagi anda pada masa akan datang? Pencarian motivasi akan merangsang otak, dan mengingat namanya akan lebih mudah..

3. Bersekutu! Kaedah Cicero, Kaedah Bilik Rom, atau Kaedah Tempat.

Intinya adalah bahawa "unit maklumat" yang mesti diingat ditempatkan secara mental di bilik terkenal dalam susunan yang ditentukan dengan ketat. Kemudian ingat ruangan ini untuk menghasilkan semula maklumat yang diperlukan.

4. Belajar bahasa asing

Ini secara langsung mengaktifkan memori dan mengembangkan pemikiran bersekutu. Menjadi lebih mudah untuk mengingat bukan hanya kata-kata asing, tetapi juga fakta dari kehidupan sehari-hari yang sebelumnya memerlukan peringatan berterusan.

5. Ingat nombor telefon

Untuk memulakan, pelajari nombor telefon, termasuk telefon bimbit, bagi mereka yang paling kerap berkomunikasi dengan anda. Kemudian mula ingat bilangan orang yang kurang penting. Lihat nombornya, lihat jauh, ulangi nombor itu sendiri - dan seterusnya sehingga nombor itu akhirnya kekal dalam ingatan. Pada masa akan datang, telefon yang tidak diperlukan akan dilupakan kerana tidak berguna, dan ini adalah perkara biasa. Perkara utama adalah menyimpan maklumat dalam ingatan anda sekurang-kurangnya beberapa hari.

6. Kaedah ini berdasarkan permainan yang disebut "cubes".

Mengembangkan ingatan dan perhatian. Mereka dilatih oleh juruterbang, pemain catur dan perkhidmatan khas. Intinya: anda perlu membeli 10 tulang yang sama, dalam ukuran dan warna, ambil 3 untuk permulaan, goncangkan di tangan anda (atau tidak di tangan anda), letakkan di atas meja, angkat tangan anda selama beberapa saat dan tutup lagi sehingga anda melihat ketiga-tiga tulang, katakan nombor apa yang jatuh dan susunan anggaran kubus. Tingkatkan jumlah tulang secara beransur-ansur, cuba bawa ke 10. Apabila menjadi mudah, anda boleh mengganti bahagian tulang dengan yang lain, dengan ukuran dan warna yang berbeza. Lama kelamaan, perlu menukar objek, misalnya, cuba lakukan ini dengan bubur jagung beras. Ulangi senaman setiap hari selama 15 minit.

7. Kaedah ini digunakan oleh hampir semua peserta kejuaraan dalam menghafal..

Jadi, seseorang dapat memusatkan perhatiannya pada objek itu selama dia menarik perhatiannya dan sehingga dia dapat menemukan sesuatu yang baru di dalamnya. Kemudian perhatian melemah dan beralih. Ini adalah fakta yang terbukti. Inti dari latihan: bayangkan subjek apa pun, seperti komputer riba, dan terus memikirkannya. Pada masa yang sama, anda tidak dapat melakukan apa-apa dengan objek khayalan, cuma bayangkan gambar statik. Dalam beberapa minit anda akan memikirkan perkara lain, tetapi tidak mengenai perkara itu, dan jika anda memikirkan komputer riba terlebih dahulu, maka anda mula memikirkan model mana, kemudian pengeluar mana, dll. Saya rasa semuanya berbeza, tetapi setiap orang mendapat rantai logik. Sebaik sahaja anda memahami bahawa anda tidak lagi memikirkan perkara itu, anda mesti kembali melalui rantai anda, mengingat setiap pautan dan, sebagai hasilnya, kembali ke subjek. Kemudian ulangi. Latihan harus dilakukan setiap hari, dengan mengambil kira spesifik - hampir di mana sahaja. Cara meminta Nikita Semenov dari "SECL GROUP"

8. Latihan Pythagoras.

Setiap hari, pagi dan petang, anda perlu meneliti semua peristiwa pada hari yang lalu, mengingatnya dengan perincian yang sangat kecil dan terkecil. Di samping itu, anda harus menilai tindakan anda sendiri yang dilakukan pada hari ini, dengan bertanya kepada diri sendiri soalan-soalan berikut: “Apa yang telah saya lakukan hari ini? Apa yang tidak berlaku? Tindakan apa yang pantas dinilai dan memerlukan bergoyang? Bagaimana seseorang mesti bersukacita? "

Setelah menguasai teknik ujian kesedaran satu hari, mulailah secara beransur-ansur terjun ke masa lalu, mengingati apa yang berlaku semalam, sehari sebelumnya, dll. Sekiranya anda mempunyai watak untuk melakukannya setiap hari, kejayaan dijamin (ini disahkan) - komputer yang paling kuat dengan pangkalan data yang besar akan mencemburui ingatan anda.

Berlatih dengan cara ini secara berterusan, dalam satu atau dua bulan anda akan belajar untuk terus memusatkan perhatian anda... anda dapat mengembalikan peristiwa dalam jangka hayat sehingga kelahiran dengan serta-merta, anda akan mudah menghafal potongan teks besar dan puisi panjang, baris nombor, set objek, gamut warna, melodi, dll..d.

9. Kesan Mozart

Satu dekad yang lalu, psikologi Francis Rocher dan rakan-rakannya membuat penemuan. Ternyata mendengarkan karya muzik Mozart meningkatkan pemikiran matematik orang. Malah tikus mengatasi labirin lebih cepat dan lebih tepat setelah mendengar Mozart daripada selepas suara atau muzik komposer minimalis Philip Glass. Tahun lalu, Rocher melaporkan bahawa untuk tikus, sonata Mozart merangsang aktiviti tiga gen yang berkaitan dengan sel yang menghantar isyarat ke otak.

Ini adalah kaedah yang paling harmoni untuk meningkatkan kemampuan mental anda. Tetapi sebelum anda mengambil CD, perhatikan bahawa tidak semua orang yang menginginkan kesan Mozart akan mendapatkannya. Di samping itu, bahkan penyokongnya cenderung untuk mempercayai bahawa muzik meningkatkan kemampuan otak, kerana membuat pendengar merasa lebih baik. Kedua-dua kelonggaran dan rangsangan badan berlaku secara serentak..

10. Minum, tetapi secara sederhana!

Kajian yang melibatkan 3,500 lelaki Jepun mendapati bahawa mereka yang minum sedikit alkohol mempunyai fungsi kognitif yang lebih baik daripada mereka yang tidak minum sama sekali. Tetapi sayangnya, sebaik sahaja anda minum lebih banyak daripada yang sepatutnya, ingatan anda akan bertambah buruk.

Satu kajian mengenai tikus menentukan bahawa mereka yang mengonsumsi banyak alkohol kehilangan sel mereka sebaik sahaja meminumnya. Dibuktikan bahawa alkohol bukan sahaja merosakkan kemampuan mental, tetapi juga menghalang pemulihan mereka..

11. Cinta akan otak

Dalam satu siri kajian oleh Dr. Cutler dan rakan-rakannya di University of Pennsylvania dan kemudian di Stanford University, didapati bahawa hubungan seksual secara berkala memberi kesan yang baik kepada wanita. Hubungan seksual sekurang-kurangnya sekali seminggu menyebabkan kitaran haid yang teratur, haid yang lebih pendek, menopaus yang tertunda, peningkatan tahap estrogen dan melambatkan proses penuaan. Peningkatan tahap estrogen dengan meningkatkan jumlah aktiviti seks membantu meningkatkan aktiviti otak.

Dalam kajian Dr. Cutler, mempunyai orgasme tidak begitu penting. Kemesraan dan ikatan emosi adalah faktor yang paling berpengaruh..

12. Senaman mata

Menurut penyelidikan ilmiah terkini, pelaksanaan latihan seterusnya hanya 30 saat meningkatkan memori sebanyak 10%: anda mesti menggerakkan murid secara serentak dari sisi ke sisi. Latihan ini meningkatkan koordinasi kedua belahan otak dan menyumbang kepada pengaktifan zonnya yang bertanggungjawab untuk ingatan..

Fisiologi

Ia juga sangat penting bagi otak untuk mendapatkan bekalan oksigen tepat pada masanya. Untuk melakukan ini, cukup untuk menarik nafas lega ketika anda perlu menggerakkan keyakinan anda. Kedua-dua relaksasi otak dan sejumlah besar oksigen dalam darah meningkatkan aktiviti otak dengan baik, dan tubuh berehat dengan pernafasan dalam. Dan anda hanya perlu bernafas melalui hidung dan duduk tegak. Sikap seperti itu akan membolehkan anda fokus dan berfikir dengan lebih "waras". Eksperimen: selesaikan terlebih dahulu masalah matematik dalam fikiran anda, duduk di kerusi yang tertunduk dan dengan mulut anda terbuka, dan kemudian - meluruskan, dengan mulut anda ditutup. Anda akan segera melihat perbezaannya.

Dan latihan cukup untuk mengalirkan darah ke otak. Caj kecil "membangunkan" otak dan mengaktifkan aktivitinya. Sebaiknya berjalan, tetapi latihan sederhana di tempat (squat, lompat) mungkin cukup. Anda mungkin menyedari bahawa semasa anda pergi, aliran pemikiran jauh lebih aktif..

Para saintis di Institut Penyelidikan Biologi Salk, California, mendapati bahawa tikus yang berjalan di roda berputar mempunyai sel dua kali lebih banyak di kawasan otak yang bertanggungjawab untuk belajar dan ingatan. Mengapa kemampuan mental pengerat yang lebih aktif lebih baik? Mungkin aktiviti fizikal sukarela tidak begitu sukar dan oleh itu lebih menguntungkan. Ini bermaksud bahawa bermain sukan dengan senang hati, anda menjadi lebih cerdas dan gembira..

Dan tentu saja, makanan yang betul diperlukan untuk otak.

Makan ikan!

Minyak yang terdapat dalam kacang walnut dan ikan telah lama dianggap bermanfaat hanya untuk jantung. Tetapi penyelidikan baru-baru ini mendapati bahawa ia baik untuk otak. Bukan hanya peningkatan sistem peredaran udara, yang membekalkan oksigen ke kepala, tetapi juga fungsi membran sel bertambah baik. Inilah sebabnya mengapa orang yang mengambil banyak ikan kurang terdedah kepada kemurungan, demensia, dan bahkan gangguan perhatian. Para saintis menyatakan bahawa bahan berlemak diperlukan untuk perkembangan mental kanak-kanak. Kemungkinan perkembangan mental anda sendiri dan kecerdasan anda juga dapat ditingkatkan dengan mengambil cukup minyak ini.

Makan sekurang-kurangnya tiga keping ikan seminggu. Contohnya, salmon, sardin, tuna.

Anda boleh mengambil kira-kira 30 peratus kalori dalam bentuk lemak setiap hari, tetapi kebanyakannya berasal dari ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan yang disebutkan di atas. Elakkan lemak yang terdapat di dalam keropok dan pelbagai makanan ringan..

Pemakanan yang betul diperlukan untuk otak membina selnya secara fizikal, dan darah mesti sentiasa membekalkan otak dengan nutrien - bahan binaan. Bahan binaan apa yang diperlukan oleh otak? Ini adalah jumlah asid lemak sayuran yang mencukupi, sumber utamanya adalah minyak sayuran. Daripada mineral tersebut, otak memerlukan fosforus, sulfur, tembaga, zink, kalsium, zat besi dan magnesium.

Fosforus mendorong pembentukan sel otak. Produk yang mengandungi fosforus: kacang, kembang kol, saderi, timun, lobak, kacang kedelai, kenari.

Sulfur diperlukan agar kemampuan normal sel otak tepu dengan oksigen. Sulfur terdapat dalam kubis, wortel, timun, bawang putih, buah ara, bawang, kentang.

Zink meningkatkan kemampuan mental dan meningkatkan komposisi darah, dan juga mencegah beberapa penyakit saraf. Zink terdapat dalam gandum percambahan dan dedak gandum.

Kalsium diperlukan untuk proses pembentukan darah yang normal, mencegah penembusan mikroorganisma patogen ke dalam darah, dan oleh itu melindungi daripada jangkitan. Kalsium mengandungi epal, aprikot, bit, kubis, wortel, ceri, timun, anggur, sayuran hijau, badam, jeruk, pic, nanas, strawberi, biji-bijian.

Zat besi memberikan komposisi darah yang normal dan tahap hemoglobin yang diperlukan dalam darah, tanpa proses penting dalam tisu otak tidak mungkin dilakukan. Kacang, kubis, ceri, sayuran hijau, mustard, jeruk, kacang polong, nanas, tomato, nasi, kerang, epal kaya akan zat besi..

Magnesium diperlukan untuk fungsi normal sistem saraf dan pencegahan penyakit saraf, insomnia, kegelisahan, sakit kepala, kegelisahan. Magnesium boleh didapati dari produk seperti badam, selada, pudina, chicory, zaitun, kacang tanah, kentang, labu, plum, walnut, biji-bijian gandum.

Di samping itu, otak memerlukan sejumlah vitamin, terutama kumpulan E dan kumpulan B. Vitamin ini terdapat dalam selada, minyak bunga matahari, gandum, kacang, kacang kering, beras yang digilap, sayur sawi, kubis, bayam, jeruk, limau gedang, tembikai, alpukat, pisang.

Dan, tentu saja, otak memerlukan banyak oksigen. Makanan seperti kentang, pasli, pudina, lobak merah, lobak, bawang, tomato, membantu menenangkan otak dengan oksigen.

Mungkin produk otak yang paling berharga adalah epal. Bahan yang terkandung di dalamnya mempunyai kesan yang sangat bermanfaat pada saluran otak. Mereka menguatkan dan menyembuhkan sel-sel yang melapisi lapisan dalam saluran darah, meningkatkan keanjalan saluran darah dan mencegah penyumbatannya. Dan kerana epal mengurangkan kemungkinan pendarahan di otak, sering menjadi penyebab kematian. Salah satu penyakit yang paling serius - pendarahan - dikaitkan dengan pelanggaran peredaran serebrum kerana penyumbatan saluran otak. Untuk mengelakkan fenomena berbahaya ini, cukup makan satu epal sehari. Bahan yang terdapat dalam jus epal melindungi sel-sel otak dari tekanan oksidatif - ia menyebabkan kehilangan ingatan dan kecerdasan berkurang. Oleh itu, epal dan jus epal membantu mengekalkan kejelasan mental pada usia tua. Epal juga membantu memberi tumpuan..

Telur

Mungkin sumber kolin terbaik (aka vitamin B4) adalah asas untuk penghasilan asetilkolin dalam badan. Bahan ini bertindak pada ujung saraf di otak, membantu meningkatkan fungsi memori dan kelajuan reaksi. Orang dengan intoleransi protein dapat menggantikan telur dengan pisang, tomato atau kacang, tetapi mereka mengandungi lebih sedikit kolin.

Telur puyuh

Pastikan memasukkannya ke dalam menu anda 1-2 kali seminggu. Mereka tidak mengandungi kolesterol, merangsang aktiviti otak.
Telur ayam juga baik untuk otak, tetapi telur puyuh mengandungi 5 kali lebih banyak kalium dan fosforus, 4.5 kali lebih banyak zat besi, 6 kali lebih banyak vitamin E dan B2, 1.7 kali lebih banyak vitamin A. Telur puyuh sangat berguna ketika perut kosong dalam bentuk mentah. Tidak seperti ayam, mereka selamat, kerana puyuh tidak menderita salmonellosis.

Ubat dan vitamin nootropik

PERHATIAN: sebelum menggunakan ubat nootropik, pastikan anda berjumpa dengan pakar neurologi.

Ubat-ubatan yang meningkatkan fungsi otak termasuk ubat-ubatan dalam kategori nootropics.

Asal sintetik Nootropik "Nootropil" (atau "Piracetam").
Lecithin (λέκιθος Yunani - kuning telur) - ester kolin alkohol amino dan asid fosforik digliserida; adalah wakil fosfolipid yang paling penting.

Kompleks vitamin, termasuk vitamin B5 (contohnya, "Bio-Max").

Definisi ubat nootropik

Istilah "nootropics" pertama kali dicadangkan pada tahun 1972 oleh pengarang ubat "piracetam" (C. Giurgea) untuk merujuk kepada ubat-ubatan yang mempunyai kesan pengaktifan khusus pada fungsi integrasi otak, merangsang pembelajaran, meningkatkan ingatan dan aktiviti mental, meningkatkan daya tahan otak terhadap pengaruh agresif, mengukuhkan hubungan kortiko-subkortikal. Baru-baru ini, kandungan yang sedikit berbeza dari istilah ini telah dicadangkan, yang memperuntukkan bahawa bahan yang mengaktifkan aktiviti integrasi tertinggi otak, memulihkan gangguan mental (yang berkaitan dengan ingatan) dan fungsi mental, mengurangkan defisit neurologi dan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kesan yang melampau harus dianggap sebagai nototropik..
Pada mulanya, nootropik diciptakan untuk rawatan: penyakit Parkinson awal, demensia pikun, penyakit Alzheimer, narkolepsi, kemurungan, gangguan defisit perhatian dan ADHD (gangguan hiperaktif defisit perhatian). Kini, ubat semacam itu menjadi ‘ubat gaya hidup’ - sama seperti, misalnya, Viagra. Menurut statistik WHO, satu pertiga daripada populasi dewasa di Eropah dan Jepun mengambil dadah dalam kumpulan ini..

Nootropil

Kesan farmakologi:
Ejen nootropik. Ini mempunyai kesan positif pada proses metabolik otak: meningkatkan kepekatan ATP dalam tisu otak, meningkatkan sintesis RNA dan fosfolipid, merangsang proses glikolitik, dan meningkatkan penggunaan glukosa. Meningkatkan aktiviti integrasi otak, mendorong penyatuan memori, memudahkan proses pembelajaran. Ini mengubah kadar penyebaran rangsangan di otak, meningkatkan peredaran mikro, tanpa memberikan kesan vasodilating, dan menekan agregasi platelet yang diaktifkan. Ia mempunyai kesan perlindungan sekiranya kerosakan otak disebabkan oleh hipoksia, mabuk, kejutan elektrik; meningkatkan aktiviti alpha dan beta, mengurangkan aktiviti delta pada EEG, mengurangkan keparahan nystagmus vestibular. Ia meningkatkan hubungan antara hemisfera serebrum dan konduksi sinaptik dalam struktur neokortikal, meningkatkan prestasi mental, meningkatkan aliran darah serebrum. Kesannya berkembang secara beransur-ansur dan praktikalnya tidak mempunyai kesan penenang dan psikostimulasi..

Petunjuk:
Neurologi: penyakit vaskular otak, kekurangan serebrovaskular kronik (gangguan ingatan, perhatian, ucapan, pening, sakit kepala); kesan sisa kemalangan serebrovaskular (jenis iskemia); keadaan koma dan subkomposis (termasuk selepas kecederaan dan mabuk otak); pemulihan (untuk meningkatkan aktiviti motor dan mental); penyakit sistem saraf, disertai dengan penurunan fungsi intelektual-mnestic dan gangguan sfera emosi-sukarela (termasuk penyakit Alzheimer). Psikiatri: sindrom neurotik, sindrom astheno-depression (pelbagai asal, dengan dominasi adynamia dalam gambaran klinikal, gangguan asthenik dan senesto-hypochondriacal, penghambatan ideator); keadaan cacat (skizofrenia, sindrom psiko-organik); terapi kompleks: penyakit mental yang berlaku di "tanah rendah organik"; keadaan kemurungan tahan antidepresan; toleransi ubat antipsikotik (antipsikotik) yang lemah, untuk menghilangkan atau mencegah komplikasi somatovegetatif, neurologi dan mental yang disebabkan olehnya; myoclonia kortikal. Narkologi: sindrom penarikan alkohol, keadaan pra dan tidak menyenangkan, sindrom morfin penarikan, keracunan akut dengan etanol, morfin, barbiturat, fenamin; alkoholisme kronik (dengan fenomena gangguan berterusan aktiviti mental, asthenia, gangguan intelektual dan mnestic). Anemia sel sabit (sebagai sebahagian daripada terapi kombinasi). Dalam amalan pediatrik: jika perlu, mempercepat proses pembelajaran dan menghilangkan akibat kerosakan otak perinatal yang disebabkan oleh jangkitan intrauterin, hipoksia, kecederaan kelahiran, dengan oligofrenia, keterbelakangan mental, cerebral palsy.

Bagaimana pelbagai jenis senaman mempengaruhi otak kita

Latihan membantu kita menjaga bukan sahaja kesihatan fizikal, tetapi juga kesihatan mental. Kami memberitahu anda jenis aktiviti apa yang meningkatkan daya ingatan dan tumpuan dan mengapa otak akan berterima kasih kepada anda kerana gabungan pelbagai jenis latihan..

Otak dan senaman: hubungan langsung

Untuk membina otot, anda perlu menarik besi. Yoga mengembangkan fleksibiliti dan membantu berehat. Berlari menghilangkan sentimeter tambahan di pinggang dan merupakan salah satu kaedah terpantas untuk menegangkan badan dan menurunkan berat badan. Pelbagai bidang kecergasan membantu kita menjadi sihat dan fokus, untuk membentuk badan yang sempurna. Mereka sedikit bom tenaga dan bersorak.

Berkat kajian terbaru, kita dapat mengembangkan otak ke arah yang diinginkan dengan cara yang sama seperti tubuh. Pelbagai latihan fizikal mempunyai kesan yang berbeza bukan sahaja pada tubuh, tetapi juga pada otak: masing-masing mengaktifkan kawasan tertentu.

Aktiviti fizikal menjadikan kita lebih pintar, menunda pendekatan demensia pikun, dan membantu melawan kemurungan dan penyakit Parkinson. Ini disebabkan oleh fakta bahawa darah, tepu dengan oksigen, hormon dan nutrien, cepat memasuki otak. Semua ini menjadikannya sihat, berkesan dan kuat seperti jantung dan paru-paru..

Para saintis memutuskan untuk mengetahui kawasan otak mana yang dipengaruhi oleh selang intensiti tinggi, latihan aerobik dan kekuatan, yoga, dan latihan lain.

Adakah masuk akal untuk mempercepat atau, sebaliknya, lebih baik melambatkan? Pergi ke gim untuk latihan kekuatan atau melakukan yoga? Semuanya bergantung pada tujuan yang anda capai: untuk menjadi lebih fokus sebelum peperiksaan atau bekerja sukar, berehat atau berhenti merokok.

Kesan latihan pada memori dan fungsi eksekutif

Senaman Aerobik

Tebakan mengenai kesan jenis latihan tertentu pada otak muncul 15 tahun yang lalu berkat eksperimen pada tikus. Para saintis mendapati bahawa pada tikus yang secara aktif memutar roda, neuron baru terbentuk di hipokampus - kawasan otak yang bertanggungjawab untuk ingatan. Latihan memaksa neuron hippocampal memompa protein khas - faktor neurotrofik otak (BDNF), yang mendorong pembentukan neuron baru. Pada tikus eksperimen, memori bertambah baik semasa eksperimen, yang menjadikan mereka lebih mudah untuk menavigasi di labirin.

Tidak lama kemudian, kajian ini dipindahkan kepada manusia..

Orang tua yang melakukan senaman aerobik tiga kali seminggu selama setahun meningkatkan ingatan mereka. Terdapat tahap protein BDNF yang lebih tinggi dalam darah mereka, dan pembentukan neuron baru yang lebih aktif diperhatikan di hipokampus.

Kesimpulan bahawa aktiviti berjoging dan aerobik membantu melawan demensia pikun dan merupakan pencegahan penyakit Alzheimer telah menjadi berita baik. Pencarian kaedah rawatan dan pencegahan banyak gangguan kognitif berjalan agak perlahan, dan ubat-ubatan yang ada mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan..

Latihan kekuatan

Teresa Liu-Ambrose dari University of British Columbia (Kanada) memutuskan untuk melangkah lebih jauh dan memperluas topik ini dengan lebih terperinci. Dia ingin mengetahui dengan tepat bahagian otak mana yang dipengaruhi oleh latihan tertentu, dan mencari cara untuk melambatkan perkembangan demensia pada orang yang mengalami gangguan kognitif. Dalam prosesnya, Teresa Liu-Ambrose sangat berminat dengan pengaruh latihan kekuatan..

Untuk menguji idenya, Teresa Liu-Ambrose melakukan kajian pada 86 wanita dengan gangguan kognitif yang sederhana dan membandingkan kesan latihan aerobik dengan latihan kekuatan. Teresa menghargai kesannya terhadap fungsi memori dan eksekutif, yang merangkumi proses pemikiran yang kompleks (penaakulan, perancangan, penyelesaian masalah, dan multitasking).

Satu kumpulan subjek ujian terlibat dalam latihan kekuatan dua kali seminggu selama satu jam, sementara kumpulan kedua berjalan dengan laju, yang memberikan beban yang cukup. Kumpulan kawalan hanya terlibat dalam regangan..

Setelah menjalani latihan selama enam bulan, ahli kumpulan yang terlibat dalam latihan kekuatan dan berjalan pantas mengalami peningkatan dalam ingatan spasial - kemampuan untuk mengingati persekitaran dan tempat mereka di dalamnya.

Setiap latihan mempunyai kesan positif..

Anggota kumpulan latihan kekuatan mengalami peningkatan yang ketara dalam fungsi eksekutif. Mereka juga menunjukkan hasil yang lebih baik dalam ujian untuk memori bersekutu, yang biasanya digunakan untuk menghubungkan idea dan keadaan antara satu sama lain..

Orang yang melakukan senaman aerobik meningkatkan ingatan lisan mereka dengan ketara, keupayaan untuk mengingat dan mencari perkataan yang tepat.

Subjek yang secara eksklusif terlibat dalam peregangan tidak menunjukkan peningkatan dalam pengembangan memori dan fungsi eksekutif.

Gabungan pelbagai jenis aktiviti

Sekiranya faedah latihan kekuatan dan latihan aerobik berbeza-beza, apa yang akan berlaku jika kita menggabungkannya?

Untuk menyelesaikan masalah ini, William Willem Bossers dari University of Groningen (Belanda) membahagikan 109 orang dengan demensia kepada tiga kumpulan. Satu kumpulan berjalan kaki selama 30 minit dengan pantas empat kali seminggu. Pasukan gabungan membuat berjalan kaki setengah jam dua kali seminggu. Di samping itu, dua kali seminggu, orang-orang dari kumpulan ini mengikuti latihan kekuatan. Kumpulan kawalan tidak mempunyai latihan.

Sembilan minggu kemudian, Bosers melakukan ujian komprehensif, yang memungkinkan kami mengukur kemampuan peserta eksperimen untuk menyelesaikan masalah, penghambatan (penghambatan), dan kecepatan pemprosesan data. Setelah memproses hasilnya, dia mendapati bahawa kumpulan gabungan menunjukkan hasil yang lebih baik berbanding dengan kumpulan aerobik dan kawalan.

Dari hasil kajian, dapat disimpulkan bahawa untuk meningkatkan kesihatan kognitif, tidak cukup untuk orang tua hanya berjalan-jalan. Mereka perlu menambah latihan kekuatan dalam jadual mereka..

Meningkatkan Perhatian

Kesan positif dari latihan bukan hanya kepada mereka yang mempunyai masalah, tetapi juga kepada orang dewasa yang sihat. Selepas eksperimen selama setahun dengan wanita tua yang sihat, Teresa Liu-Ambrose mendapati bahawa latihan kekuatan sekurang-kurangnya sekali seminggu membawa kepada peningkatan fungsi eksekutif yang ketara. Latihan keseimbangan dan latihan tonik tidak memberi kesan seperti itu.

Kombinasi latihan kekuatan dengan senaman aerobik sangat ideal, kerana bekerja dengan berat badan melepaskan faktor pertumbuhan seperti insulin - 1 (IGF-1) - hormon pertumbuhan yang dihasilkan di hati. Ia terkenal kerana pengaruhnya pada hubungan antara sel otak dan mendorong pembentukan neuron baru..

Di samping itu, senaman aerobik meningkatkan pengeluaran protein BDNF, dan latihan kekuatan mengurangkan tahap homosistein - asid amino yang meningkat di otak orang tua dengan demensia.

Menggabungkan kekuatan dan latihan aerobik, anda mendapat koktail neurobiologi yang hebat. Malangnya, kajian belum menentukan jangka masa kesan penyembuhan latihan, tetapi mereka dengan jelas menunjukkan bahawa orang tua harus bersenam untuk menjaga kesihatan mental..

Kajian lain menunjukkan bagaimana pelbagai latihan mempengaruhi perkembangan dan kemampuan anak. Contohnya, jika anda mahu anak anda memberi tumpuan sekurang-kurangnya satu jam, lebih baik membiarkannya menjalankan beberapa pusingan. Berjalan kaki selama dua puluh minit mempunyai kesan positif segera terhadap perhatian dan fungsi eksekutif kanak-kanak. Berlari dan menari mempunyai kesan yang hampir sama. Berjalan dengan pantas juga membantu memberi tumpuan kepada tugas kanak-kanak yang kekurangan perhatian hiperaktif.

Latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kemahiran tertentu (misalnya, koordinasi pergerakan) mengganggu perhatian. Sebilangan besar peraturan dan latihan khas boleh menjadi terlalu sukar bagi kanak-kanak, terutama sebelum ujian atau dalam situasi yang memerlukan tumpuan. Walau bagaimanapun, latihan ini memberi kesan positif terhadap perkembangan tumpuan pada masa akan datang..

Maria Chiara Gallotta dari University of Rome (Itali) mendapati bahawa permainan dengan koordinasi pergerakan yang kompleks, seperti bola keranjang atau bola tampar, membantu anak-anak lulus ujian dengan lebih baik yang memerlukan tumpuan.

Cerebellum adalah bahagian otak yang tidak hanya bertanggungjawab untuk mengatur pergerakan, mengatur keseimbangan dan nada otot. Dia juga mengambil bahagian dalam konsentrasi. Melakukan pergerakan yang kompleks mengaktifkan otak kecil, yang, berinteraksi dengan lobus frontal, meningkatkan perhatian.

Lebih-lebih lagi, pada kanak-kanak yang terlibat dalam sukan, hipokampus dan ganglia basal lebih besar daripada kanak-kanak yang tidak aktif. Kanak-kanak ini lebih prihatin. Basal ganglia adalah sekumpulan struktur yang memainkan peranan penting dalam pergerakan dan tingkah laku yang disengajakan (mengubah pemikiran menjadi tindakan). Mereka berinteraksi dengan korteks prefrontal dan mempengaruhi perhatian, penghambatan, dan kawalan eksekutif, membantu orang beralih antara dua tugas..

Orang dewasa juga dapat memanfaatkan tugas sukan yang mencabar. Kajian di Jerman menunjukkan peningkatan jumlah basal ganglia setelah melakukan latihan koordinasi seperti menjaga keseimbangan, menyegerakkan pergerakan lengan dan kaki. Kesan yang sama diperhatikan ketika bekerja dengan tali dan bola..

Latihan penyegerakan meningkatkan pemprosesan visual-spatial maklumat yang diperlukan untuk menentukan jarak dalam minda. Sebagai contoh, ini boleh menjadi anggaran masa yang diperlukan untuk menyeberang jalan sebelum lampu merah menyala..

Penjelasan lain dirumuskan dalam kajian yang dilakukan oleh Tracy Alloway dan Rose Alloway di University of North Florida (USA).

Para saintis mendapati bahawa aktiviti selama beberapa jam seperti memanjat pokok, mengimbangi palang atau berjalan tanpa alas kaki mempunyai kesan yang signifikan terhadap RAM.

RAM bertanggungjawab terhadap kemampuan menyimpan maklumat di kepala dan pada masa yang sama memanipulasinya. Ia memproses maklumat dan memutuskan apa yang penting, mengabaikan apa yang tidak berkaitan dengan pekerjaan yang sedang anda lakukan. RAM mempengaruhi hampir semua tindakan anda.

Apa yang istimewa untuk memanjat pokok atau mengimbangi palang? Para penyelidik mendapati bahawa hanya gabungan dua aktiviti yang berbeza memberikan hasil yang positif. Kedua-dua pilihan dalam kes ini merangkumi rasa proprioception (sensasi kedudukan bahagian-bahagian tubuh sendiri yang satu sama lain dan di ruang angkasa).

Harus ada elemen lain - pengiraan jarak ke titik seterusnya, navigasi atau pergerakan di angkasa. Latihan di mana anda perlu bergerak dan memikirkan di mana dan bagaimana melakukannya akan memberi kesan positif..

Kawalan selera makan

Salah satu trend sukan fesyen terkini ialah Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT), yang merangkumi latihan bergantian dengan latihan intensiti tinggi dan rendah. Latihan pendek ini menawarkan faedah yang sama dengan senaman panjang yang lebih biasa..

Latihan selang mempunyai kelebihan tersendiri: aktiviti meletup pendek mengurangkan rasa lapar.

Untuk menguji kesan latihan selang pada selera makan, para saintis dari University of Western Australia menjemput lelaki yang berlebihan berat badan untuk mengambil bahagian dalam eksperimen tersebut. Para saintis meminta subjek selama tiga hari untuk menunggang basikal selama 30 minit. Keamatan latihan semestinya berbeza setiap kali. Pada hari keempat, subjek berehat.

Ternyata setelah menjalani latihan yang paling sengit dan sepanjang waktu sebelum tidur, lelaki makan lebih sedikit daripada biasa. Lebih-lebih lagi, selera makan mereka dalam beberapa hari berikutnya adalah dua kali lebih sedikit berbanding dengan hari-hari selepas latihan intensiti sederhana dan setelah seharian berehat.

Salah satu penjelasan untuk fenomena ini adalah bahawa latihan fizikal menurunkan tahap ghrelin, hormon kelaparan. Dia bertanggungjawab untuk berkomunikasi dengan hipotalamus - bahagian otak yang mengatur perasaan kenyang dan memberitahu bila perut kosong. Sebaik sahaja perut kenyang, pengeluaran ghrelin berhenti, rasa lapar akan hilang. Selepas latihan intensiti tinggi, tahap ghrelin dalam badan adalah yang paling rendah.

Ringkasan

Oleh itu, apa yang perlu diingat dari penyelidikan ini bagi mereka yang ingin mengepam otak melalui latihan?

• Berlari dan aktiviti aerobik membantu melawan demensia pikun dan mencegah penyakit Alzheimer, meningkatkan ingatan verbal, keupayaan untuk mengingat dan mencari perkataan yang tepat.
• Latihan kekuatan memberi kesan positif kepada fungsi eksekutif otak, iaitu perancangan dan pengaturan tindakan sadar.
• Permainan dengan koordinasi pergerakan yang kompleks membantu kanak-kanak untuk berkonsentrasi dengan lebih baik.
• Latihan selang membolehkan anda mengawal selera makan.
• Kesan positif yang paling besar bagi otak dapat dicapai dengan menggabungkan pelbagai jenis aktiviti, misalnya beban aerobik dan daya.